база знаний по эмоциональному интеллекту (ЭИ)
САМОРЕГУЛЯЦИЯ
  • Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциональными состояниями, поведением и реакциями так, чтобы они соответствовали целям, ценностям и ситуации.

  • Это не подавление эмоций, а осознанный выбор: как реагировать, когда реагировать и реагировать ли вообще.

  • Развитая саморегуляция позволяет оставаться эффективным даже под давлением, стрессом или провокацией.
Зачем это важно лидеру/команде
Лидер, владеющий саморегуляцией, не срывается на сотрудников, не принимает решений «на эмоциях», не провоцирует хаос собственными перепадами состояния. Такой руководитель сохраняет доверие, атмосферу безопасности и способность мыслить стратегически, даже когда команда испытывает стресс, дедлайны или конфликтные ситуации.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
ЗАМЕЧАЮ
Замечаю эмоцию и физические сигналы (осознанность)
НАЗЫВАЮ
Называю эмоцию точным словом (аффект-лейблинг - от слова "лейбл")
ВЫБИРАЮ
Выбираю способ реакции (пауза, дыхание, переоценка, действие)
ВЫБИРАЮ
Действую согласно цели, а не импульсу
Если человек не осознаёт эмоцию — ею управляет лимбическая система. Если осознаёт — управляет он.
ПРАКТИКА
Небольшие упражнения для на развитие ЭИ
  • «3–2–1 пауза»
    3 сек паузы → 2 глубоких вдоха → 1 намеренное действие
  • «Переоценка»

    Заменить мысль «это ужасно» на «это сложно, но управляемо»
  • «Я меняю канал»

    Если эмоция нарастает, переключить внимание на тело, дыхание, предмет в поле зрения
ОШИБКИ И ЛОВУШКИ
  • Путаница саморегуляции с «держаться до последнего»
  • Подавление эмоций вместо их обработки
  • Использование алкоголя, еды, прокрастинации как «регуляторов» состояния
  • Попытка контролировать поведение других вместо управления своими реакциями

СВЯЗАННЫЕ ПОНЯТИЯ


  • Самоосознанность
  • Когнитивная переоценка
  • Эмоциональный контроль
  • Стресс-менеджмент
  • Поливагальная регуляция

ГДЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ:


  • Переговоры в условиях давления
  • Конфликты и сложные разговоры
  • Обратная связь «вверх» и «вниз» по иерархии
  • Публичные выступления, собеседования, оценки
  • Кризисное управление, дедлайны, провалы и ошибки
  • Выгорание и восстановление ресурса
Модель саморегуляции: осознать — назвать — выбрать — действовать
цикл саморегуляции
Вопросы для саморефлексии
  1. Что я обычно делаю, когда начинаю злиться или тревожиться?
  2. Как быстро я могу «вернуть себя», если эмоция захватила?
  3. Замечают ли другие люди мои эмоциональные всплески раньше, чем я?
  4. Умею ли я менять состояние осознанно, а не ждать, пока «само пройдёт»?
  5. Что истощает мою саморегуляцию? Что её восстанавливает?
Ссылки на научные источники/книги
  • Gross, J. J. (2014). Emotion regulation: Conceptual and empirical foundations.
  • Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-regulation, ego depletion.
  • Caruso, D. & Salovey, P. (2004). The Emotionally Intelligent Manager.
  • Siegel, D. (2010). The Mindful Brain.
  • Linehan, M. (2015). DBT Skills Training Manual (раздел — эмоциональная регуляция).
Татьяна Мунн — практикующий психолог, преподаватель МГУ, автор метода «Быстрая психология», эксперт по эмоциональному интеллекту, soft skills и личной эффективности.
moonn.ru | @moonn_official | +7-977-777-03-03
© Татьяна Мунн, moonn.ru, 2025
страница обновлена 03 НОЯБРЯ 2025
Свяжитесь со мной любым удобным способом:
E-mail: moonn.official@yandex.ru
Телефон: +7 977 777 03 03

© All Right Reserved. Тatiana Moonn
e-mail: moonn.official@yandex.ru
Made on
Tilda