Психолог Татьяна Мунн www.moonn.ru

Прокрастинация

Почему мы откладываем дела на потом и как перестать это делать
Прокрастинация — это не просто лень или недостаток силы воли. Это сложный психологический феномен, при котором человек осознанно откладывает важные задачи, даже зная, что это приведет к негативным последствиям. Вместо продуктивной работы или отдыха прокрастинатор застревает в состоянии «ничегонеделания», испытывая при этом стресс, вину и тревогу.

Почему это происходит и как вырваться из этого порочного круга? Давайте разбираться.

«Сделаю завтра»: Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это конфликт между намерением и действием. Человек хочет выполнить задачу, но вместо этого тратит время на бесцельный скроллинг соцсетей, уборку или просмотр сериалов.

От обычной лени прокрастинацию отличает:

Осознанность

  • вы понимаете, что откладываете важное.

Эмоциональный дискомфорт

чувство вины, страх не успеть, самокритика.

Парадокс

вы не работаете, но и не отдыхаете.
По данным исследований, с прокрастинацией сталкиваются 80–95% студентов и около 20% взрослых испытывают хроническую форму этой проблемы.

Почему мы откладываем дела?

Психологические причины
  • 1

    1. Страх неудачи или успеха

    • Неудача: «Если я начну и не справлюсь, все увидят, что я некомпетентен».
    • Успех: «Если я сделаю это слишком хорошо, от меня будут ждать большего».
  • 2

    2. Перфекционизм

    • Установка «Идеально или никак» парализует: легче не начинать, чем рискнуть сделать «недостаточно хорошо».
  • 3

    3. Неопределенность и абстрактные цели

    • Задачи вроде «Написать диплом» или «Похудеть» слишком масштабны. Мозг не видит четкого алгоритма действий и «отключается».
  • 4

    4. Эмоциональное избегание

    • Сложные задачи вызывают дискомфорт (скука, страх, раздражение). Прокрастинация становится способом регуляции эмоций: лучше отвлечься на TikTok, чем столкнуться с неприятными чувствами.
  • 5

    5. Низкая самоэффективность

    • Вера в то, что «У меня всё равно не получится», лишает мотивации.
Чем опасна прокрастинация?
Исцеление от травм детства — это длительный процесс, требующий терпения, честности и профессиональной помощи. Вот несколько шагов, которые могут помочь:
1
Снижение продуктивности
авралы, ошибки из-за спешки.
2
Эмоциональное выгорание
хронический стресс, чувство вины, тревога.
3
Проблемы со здоровьем
бессонница, головные боли, ослабление иммунитета.
4
Конфликты
срыв дедлайнов влияет на отношения в коллективе и с близкими.

Как преодолеть прокрастинацию:

6 рабочих методов

  • 1. Дробите задачи на микрошаги

    Замените абстрактную цель «Написать отчет» на конкретные действия:
    • Открыть файл.
    • Составить план из 3 пунктов.
    • Написать введение (15 минут).
    Почему работает: Мозг легче фокусируется на простых и понятных шагах.
    1

  • 2. Используйте «правило 2 минут»

    Если задача занимает меньше двух минут — делайте сразу. Если дольше — начинайте с 2-х минут работы над ней. Чаще всего этого хватает, чтобы «раскачаться».
    2

  • 3. Применяйте технику Pomodoro

    • Работайте 25 минут → отдыхайте 5 минут.
    • После 4 циклов — перерыв 15–30 минут.
    Совет: Отслеживайте прогресс в приложении (Focus Keeper, Forest).
    3

  • 4. Создайте «ритуал начала»

    Мозг любит привычки. Запускайте работу через повторяющиеся действия:
    • Чашка чая.
    • Определенный плейлист.
    • Дыхательное упражнение (5 глубоких вдохов).
    4

  • 5.Планируйте «время для прокрастинации»

    Разрешите себе откладывать дела, но выделите для этого конкретный промежуток (например, 30 минут после обеда). Это снизит тревогу и чувство вины.
    5

  • 6.Устраните триггеры

    • Отключите уведомления в соцсетях.
    • Используйте блокираторы сайтов (StayFocusd, Freedom).
    • Организуйте рабочее место: беспорядок повышает стресс.
    6

Что делать, если ничего не помогает?

Иногда прокрастинация — симптом более глубоких проблем:

Тревожное расстройство

Синдром дефицита внимания (СДВГ);

Депрессия

Когда обратиться к психологу:

Иногда прокрастинация — симптом более глубоких проблем:

Прокрастинация длится больше 6 месяцев.

Вы заметили у себя признаки выгорания или апатии.

Самостоятельные методы не дают результата.

История из практики: От «я не могу» к «я сделал»
Максим, 27 лет, жаловался на постоянные авралы на работе. «Я знаю, что нужно готовить презентацию за неделю, но начинаю за день до дедлайна. Устал жить в стрессе!».
В ходе терапии выяснилось: Максим боялся критики начальника и подсознательно саботировал задачи.
Мы проработали страх неудачи, разбили проекты на этапы и внедрили Pomodoro. Через 2 месяца он смог сдавать работу вовремя и даже получил повышение.
Прокрастинация — это привычка, а привычки можно менять. Начните с малого: выберите один метод из статьи и внедрите его в жизнь. Помните, что самобичевание только усиливает проблему. Относитесь к себе с добротой: каждый шаг вперед — это победа.
— Татьяна Мунн
P.S. Если вы замечаете, что прокрастинация разрушает вашу жизнь — не стесняйтесь обратиться за помощью. Иногда достаточно нескольких сессий с психологом, чтобы разорвать порочный круг и вернуть контроль над временем.

Татьяна Мунн
психолог
По всем вопросам можно связаться со мной по вотсап:
Телефон: +7 977 777 03 03

Ваш Психолог - Татьяна Мунн, автор метода "Быстрая Психология"
www.moonn.ru
на сайте Yandex-услуги
Отзывы Клиентов
Контакты для связи
Татьяна Мунн, Психолог
автор метода "Быстрая Психология"
Если остались вопросы - пишите в Вотсап - и мы ответим Вам в ближайшее время
пишите на вотсап
Телефон/Whatsapp: +7 977 777 03 03
сайт: www.moonn.ru
Вернуться на главную станицу сайта
www.moonn.ru
www.moonn.ru
Made on
Tilda