Психолог Татьяна Мунн www.moonn.ru
Микробиом и Психология
Влияние Состояния кишечника на психологическое состояние человека
Микробиом ЖКТ и
Психологическое состояние организма

хочу с вами поделиться очень полезной информацией о том, как микрофлора кишечника влияет на наше психологическое состояние.

Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью при употреблении в достаточных количествах.

Польза пробиотиков включает в себя укрепление иммунной системы, улучшение пищеварения, поддержку здоровья кожи и уменьшение воспалительных процессов в организме. Рекомендуется употреблять пробиотики через ферментированные продукты (йогурты, кефир) или в виде добавок.

Видео с Ютуба - смотреть обязательно↓
Видео Доктора Берга с интервью с профессором Дэвидом Вильямом - автором книги "СуперКишечник", в котором они обсуждают, как Лактобактерия Lactobacillus reuteri влияет на наш кишечник и наше эмоциональное и психологическое состояние
https://youtu.be/yC1yQVKCz00?si=INDSp4E7fDNwd1_k
Рекомендую прочитать книгу
Дэвид ВИЛЬЯМ "СуперКишечник"

Книга Дэвида Вильямса "СуперКишечник" посвящена удивительной роли кишечника в поддержании общего здоровья человека. Автор подробно объясняет, как микрофлора кишечника влияет на различные аспекты нашего благополучия, от пищеварения до иммунной системы и даже психического здоровья. Вильям делится научными данными и практическими советами по оздоровлению и восстановлению кишечника, включая важность пробиотиков, правильного питания и образа жизни для улучшения здоровья микрофлоры. Книга предлагает доступную информацию и простые шаги для тех, кто хочет обрести более здоровый образ жизни через заботу о кишечнике.

Для приготовления Живого Йогурта
с Lactobacillus reuteri
нам потребуются:
  1. Для первого приготовления потребуется потратить около 6000₽.
  2. В дальнейшем нужно будет покупать только свежее молоко - 1,5 литра (150₽).
Йогуртница
около 2500₽
Йогуртница - это специальное устройство, предназначенное для поддержания стабильной температуры в процессе ферментации молока, что является ключевым условием для образования йогурта; существуют различные модели, которые могут различаться по функциям, вместимости и времени приготовления, поэтому важно выбрать ту, что соответствует вашим предпочтениям и количеству готового продукта.
пример на сайте WB
Пробиотик
около 500 - 2500₽
Пробиотик - это живые микроорганизмы, добавляемые в молоко для инициирования процесса ферментации и формирования характерной текстуры и вкуса йогурта; наиболее распространенные пробиотики включают Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, и их присутствие важно для качества и полезных свойств конечного продукта.
пример на сайте WB
Инулин
около 550₽
Инулин (пребиотик) - это растительное волокно, полезное для здоровья кишечника, которое служит пищей для пробиотиков, помогая им развиваться и размножаться в процессе ферментации, что усиливает эффект от употребления йогурта; инулин можно добавлять в молоко перед приготовлением, чтобы улучшить текстуру и повысить питательную ценность готового продукта.
пример на сайте WB
Молоко пастеризованное 1,5 литра
около 150₽
Молоко пастеризованное - это молоко, подвергнутое термической обработке для уничтожения вредных бактерий и микробов, что обеспечивает безопасность конечного продукта и способствует созданию оптимальной среды для роста пробиотиков; лучше использовать молоко с высоким содержанием жира для получения более кремовой текстуры йогурта, но можно экспериментировать и с обезжиренным вариантом.
ЭТАПЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЙОГУРТА
Приготовление домашнего йогурта состоит из нескольких простых этапов. Вот они:
  1. Подбор ингредиентов
Вам понадобятся:
  1. молоко (желательно пастеризованное) - 1 - 1,5 литра
  2. закваска:
  • или капсула с бактериями (пробиотик),
  • или готовый йогурт с живыми культурами
  • или специальная закваска).
3.инулин - 2 чайные ложки
4.йогуртница - желательно с терморежимом и таймером
2. Подготовка молока
Берем либо молоко пастеризованное, либо надо молоко прокипятить - для этого наполните кастрюлю нужным количеством молока и доведите до кипения, постоянно помешивая, чтобы избежать пригорания. Затем дайте молоку слегка остыть до температуры около 35-40 градусов Цельсия.
3. Добавление пробиотика
В небольшой миске смешайте немного остывшего молока с выбранным пробиотиком и 2 столовые ложки инулина до однородной массы, а затем аккуратно введите эту смесь обратно в кастрюлю с молоком. Тщательно перемешайте.
4. Создание теплового режима
Перелейте смесь в чистые баночки от йогуртницы, закройте баночки крышками, и установите баночки в йогуртницу.
установите в йогуртнице температуру 36 градусов, и поставьте таймер на 36 часов.
Для бактерии L.Reuteri - идеальная температура для размножения - 37С (Температура тела человека).
Оставьте готовиться йогурт на 24-36 часов (время зависит от желаемой густоты и кислотности).
5. Охлаждение
После того как йогурт достиг нужной вам консистенции, переместите его в холодильник и дайте охладиться в течение нескольких часов. Готовый йогурт может храниться в холодильники более 1 недели.
6. Подача
Ваш домашний йогурт готов! Вы можете есть его с фруктами, медом, орехами или использовать в различных блюдах.
Где содержатся полезные бактерии (ПРОБИОТИКИ)
  • йогурты живые
  • квашенная капуста
  • ферментированные овощи
  • квас грибной
Польза живого йогурта
Живой йогурт положительно влияет на ЖКТ, поскольку он содержит пробиотики, которые способствуют восстановлению природной микрофлоры кишечника, улучшают процесс пищеварения, уменьшают проявления дисбактериоза, нормализуют стул и помогают усваивать питательные вещества, что находит отражение в общем состоянии здоровья и иммунной системы.
Живые йогурты содержат Лактобактерии Lactobacillus, которые выполняют различные функции в организме и оказывают положительный эффект на состояние нервной системы человека
Как микрофлора кишечника влияет на психологическое состояние
Современные исследования все больше указывают на значимое влияние микрофлоры кишечника на наше психологическое здоровье, что известно как ось “кишка-мозг”. В кишечнике обитает огромное количество микроорганизмов, которые играют важную роль в целом ряде процессов, включая пищеварение, иммунитет и даже регуляцию настроения. Вот как микрофлора кишечника может влиять на наше психологическое состояние

Производство нейротрансмиттеров

Некоторые бактерии в кишечнике способны синтезировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и допамин, которые являются ключевыми для регуляции настроения и эмоций. Около 90% серотонина в организме производится именно в кишечнике.
Влияние на воспалительные процессы
Проблемы с микрофлорой могут привести к воспалительным процессам, которые связаны с развитием различных психических расстройств, включая депрессию и тревожность. Здоровая микрофлора способствует снижению воспалений и поддержанию психического здоровья.
Модуляция стресса
Микрофлора кишечника участвует в регуляции гормонов стресса, таких как кортизол. Баланс микробиоты может помочь в снижении ответной реакции на стрессовые ситуации и уменьшить уровень тревожности.

Иммунные связи
Кишечник играет важную роль в функционировании иммунной системы. Дисбаланс в микрофлоре может повлиять на иммунные реакции, что, в свою очередь, может влиять на ментальное здоровье.
Влияние на когнитивные функции
Исследования показывают, что состояние кишечника может влиять на память и когнитивные функции. Пробиотики и пребиотики способствуют улучшению памяти и концентрации
Взаимодействие с нервной системой
Кишечник часто называют "вторым мозгом" из-за наличия сложной нервной сети, известной как энтерическая нервная система. Эта система взаимодействует с центральной нервной системой, влияя на поведение и эмоциональное состояние.
Проблемы, ухудшающие состояние микрофлоры
Забота о здоровье микрофлоры кишечника — это важный шаг к улучшению общего состояния здоровья и профилактике заболеваний.
1

Неправильное питание

высокое содержание сахара, обработанных продуктов и недостаток клетчатки могут негативно влиять на здоровье микробиома.
2
Антибиотики
частое или нецелевое использование антибиотиков может убить как плохие, так и хорошие бактерии, вызывая дисбаланс.
3
Стресс
хронический стресс может оказывать негативное влияние на состав микрофлоры и её функции
4
Нехватка физической активности
малоподвижный образ жизни может ухудшать здоровье кишечника и способствовать развитию дисбактериоза.
5
Употребление
алкоголя
избыточное потребление алкоголя может негативно влиять на баланс микрофлоры и вызвать разнообразные проблемы с пищеварением
6
Загрязнение окружающей среды
воздействие токсинов и загрязняющих веществ, таких как пластик и химикаты, может негативно сказываться на состояниии микрофлоры кишечника, снижая разнообразие и активность полезных бактерий
Лактобактерии - влияние на психические процессы в орагнизме
  • Lactobacillus reuteri: Снижает тревожность и депрессию через ось «кишечник–мозг», стимулирует выработку окситоцина.
  • Lactobacillus helveticus: Снижает уровень кортизола, повышает синтез серотонина, улучшает пищеварение.
  • Lactobacillus acidophilus: Уменьшает воспаление в кишечнике и мозге, восстанавливает микрофлору после инфекций и антибиотиков.
  • Lactobacillus plantarum: Синтезирует серотонин и дофамин, снижает уровень кортизола, улучшает когнитивные способности.
получить консультацию
Лактобактерии вида Lactobacillus reuteri
— это пробиотические микроорганизмы, которые играют важную роль в поддержании здоровья человека. Их польза подтверждена множеством научных исследований. Вот основные преимущества L. reuteri для организма.
1

Поддержка здоровья кишечника

Lactobacillus reuteri помогает поддерживать баланс микрофлоры кишечника, угнетая рост вредных бактерий.
Эти бактерии вырабатывают антибактериальное вещество реутерин, которое борется с патогенной микрофлорой, не нарушая дружелюбные бактерии.
2
Укрепление иммунной системы
L. reuteri стимулирует производство защитных соединений (например, иммуноглобулинов) и улучшает противовоспалительный ответ организма, снижая риск хронических воспалений. Это делает организм более устойчивым к инфекциям.
3
Здоровье кожи
Эти бактерии могут снижать воспалительные процессы, что особенно полезно при таких состояниях, как акне, экзема или розацеа. Также есть данные, что L. reuteri улучшает состояние кожи, повышая ее увлажненность и барьерную функцию.
4
Поддержка здоровья полости рта
Lactobacillus reuteri помогает предотвращать воспаление десен (гингивит), снижать количество вредных бактерий в полости рта и уменьшать неприятный запах изо рта.
5
Регулирование психоэмоционального состояния
L. reuteri влияет на кишечно-мозговую ось, снижая уровень гормона стресса кортизола. Это помогает снизить уровень тревожности, улучшить настроение и даже улучшить когнитивные функции.
6
Поддержка при аллергии
Исследования показывают, что Lactobacillus reuteri способствует снижению аллергических реакций, так как регулирует иммунный ответ организма. Это особенно полезно для людей с атопическим дерматитом или сезонной аллергией.
7
Улучшение здоровья костей
Считается, что L. reuteri может повышать плотность костей, регулируя баланс микробиоты. Это становится особенно важным при остеопорозе и других заболеваниях костной системы.
8
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Есть данные, что L. reuteri снижает уровень "плохого" холестерина (LDL), что способствует здоровью сердца и сосудов
Как включить Lactobacillus reuteri в рацион
Lactobacillus reuteri — это сильный союзник для здоровья, который особенно эффективен при регулярном употреблении пробиотиков и поддержании сбалансированной диеты.
Вы можете получать полезные бактерии:

- Из пробиотиков в виде капсул или порошков (специальные препараты с L. reuteri)

- это один из самых простых и удобных способов получения Lactobacillus reuteri; на рынке представлены специальные препараты, которые содержат активные формы этих бактерий, и их можно легко интегрировать в повседневный рацион; важно выбирать качественные добавки от проверенных производителей, которые указывают на содержание конкретных штаммов и их жизнеспособность на момент употребления; перед началом приема пробиотиков рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку и удостовериться в отсутствии противопоказаний.
- Из ферментированных продуктов, таких как йогурты, кефиры и другие пробиотические напитки (обязательно уточняйте вид бактерий в составе).

- этот способ включает употребление натуральных продуктов, которые уже содержат Lactobacillus reuteri или другие полезные пробиотики; например, многие йогурты и кефиры производятся с использованием определенных штаммов бактерий, поэтому очень важно внимательно читать этикетки и уточнять, какие именно бактерии входят в состав, чтобы удостовериться, что они действительно содержат L. reuteri; выбирайте продукты с минимальной обработкой и без добавления искусственных консервантов или сахаров, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Для поддержания здоровой микрофлоры и, следовательно, психологического благополучия рекомендуется
Для поддержания здоровой микрофлоры и оптимального психологического состояния важно соблюдать комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность и управление стрессом. Такой образ жизни помогает укреплять не только физическое, но и психическое здоровье, обеспечивая гармонию в организме.
1

Употребление пробиотиков и пребиотиков

- Пробиотики содержат живые культуры бактерий, которые помогают восстановить и поддержать здоровую микрофлору. Продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, богаты пробиотиками. Важно выбирать продукты с активными культурами и избегать те, которые содержат много сахара.

- Пребиотики — это пищевые волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Они содержатся в продуктах, таких как лук, чеснок, бананы, спаржа и цельнозерновые продукты. Пребиотики способствуют росту и активности полезной микрофлоры.
2
Сбалансированная диета
- Рацион, богатый клетчаткой из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, способствует разнообразию микрофлоры. Разнообразие бактерий делает микрофлору устойчивой к вредным воздействиям и помогает в поддержании здоровья.

- Включение в рацион разнообразных нутриентов, таких как витамины и минералы, поддерживает не только кишечник, но и общее состояние организма, что косвенно сказывается на психическом благополучии.
3
Избегание чрезмерного употребления антибиотиков
- Антибиотики уничтожают как вредные, так и полезные бактерии в кишечнике, что может привести к нарушению микробиоты. Это может ослаблять иммунитет и увеличивать восприимчивость к стрессу и психическим расстройствам.

- При необходимости приема антибиотиков следует обсуждать с врачом возможность дополнительного приема пробиотиков для восстановления микрофлоры.
4
Активный образ жизни и управление стрессом
- Физическая активность способствует улучшению кровообращения и обмена веществ, что положительно влияет на здоровье кишечника и психическое состояние. Регулярные упражнения могут способствовать росту полезных бактерий и улучшению настроения.

- Управление стрессом включает в себя техники, такие как медитация, йога и глубокое дыхание. Хронический стресс негативно влияет на здоровье кишечника, снижая иммунитет и вызывая воспаления. Управление уровнем стресса помогает поддерживать баланс микрофлоры и позитивное психическое здоровье.
5
Регулярный сон
Качество сна играет важную роль в поддержании здоровой микрофлоры. Недостаток сна может нарушить баланс микрофлоры, что связано с повышенной уязвимостью к стрессу и ухудшением настроения. Стабильный режим сна способствует общему укреплению организма и улучшению когнитивных функций.

- Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки и придерживаться одного и того же распорядка сна ежедневно.
6
Потребление достаточного количества жидкости
- Гидратация важна для поддержания оптимального функционирования всех систем организма, включая ЖКТ. Недостаток воды может привести к дисбалансу бактериальной среды в кишечнике, что, в свою очередь, может сказываться на психическом здоровье.

- Питьевой режим следует поддерживать и варьировать в зависимости от физической активности и условий окружающей среды. Чистая вода, травяные чаи и низкокалорийные напитки могут быть хорошими источниками жидкости.
Так же для здоровья НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ нужны следующие продукты:
Пищевые дрожжи (неактивные) обладают большим количеством полезных свойств:
1. Питательная ценность
- Пищевые дрожжи богаты белками, витаминами группы B, особенно B12, а также минералами. Это делает их полезным дополнением к вегетарианскому и веганскому рациону.

2. Содержат клетчатку
- Несмотря на то, что пищевые дрожжи не являются пребиотиками сами по себе, они содержат бета-глюканы, которые могут поддерживать здоровье кишечника и оказывать легкий пребиотический эффект.

3. Антиоксидантные свойства
- Обладают антиоксидантными свойствами, что помогает защищать клетки от окислительного стресса.

4. Укрепление иммунной системы
- Регулярное употребление пищевых дрожжей может способствовать поддержанию иммунной функции.

5. Особый вкус
- Используются как добавка к пище для придания сырного или орехового вкуса, что может быть полезно в веганских рецептах.
ссылка - на карточку WB
Тиамин, или витамин B1, играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы. Вот несколько его полезных функций:
1. Энергетический обмен
Тиамин участвует в преобразовании углеводов в энергию, что необходимо для работы нервных клеток.

2. Поддержка нервной передачи
Витамин B1 способствует синтезу нейромедиаторов, которые помогают передавать сигналы между нервными клетками.

3. Защита от оксидативного стресса
Тиамин обладает антиоксидантными свойствами, что помогает защищать нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

4. Регуляция функции мозга
Он участвует в процессах, связанных с памятью и обучением, и может помогать улучшать когнитивные функции.

5. Профилактика неврологических заболеваний
Недостаток тиамина может привести к различным неврологическим расстройствам, поэтому его достаточное потребление особенно важно для здоровья нервной системы.
Витамин B1, или тиамин, в наибольшем количестве содержится в следующих продуктах:
1. Семена и орехи
- Особенно в семенах подсолнечника и арахисе.

2. Цельные злаки
- Овсяные хлопья и коричневый рис имеют высокое содержание тиамина.

3. Бобовые
- Чечевица и фасоль, особенно черная фасоль, также являются хорошими источниками.

4. Свинина
- Мясо свинины содержит значительное количество витамина B1.

5. Печень
- Печень животных, например, говяжья, также является богатым источником.

Употребление разнообразных этих продуктов обеспечит достаточное количество витамина B1 в вашем рационе.
ОНЛАЙн
в кабинете
БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ
Автор метода. Практикующий психолог
МГУ им. Ломоносова, ф-т Психологии
ЭКСПЕРТ по психологии ЭМОЦИЙ
moonn_tatiana
БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ
От стресса к гармонии: быстрое снятие негативных эмоциональных состояний
От стресса к гармонии: быстрое снятие негативных эмоциональных состояний
Автор метода. Практикующий психолог
МГУ им. Ломоносова, ф-т Психологии
ЭКСПЕРТ по психологии ЭМОЦИЙ
moonn_tatiana
БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ • БЫСТРАЯ ПСИХОЛОГИЯ
Изображения: Unsplash [Priscilla Du Preez 🇨🇦, Lauren Mancke, Jazmin Quaynor, Kelly Sikkema, Michał Parzuchowski, Tron Le].

Перед использованием, пожалуйста, ознакомьтесь с Условиями использования Unsplash. Вы можете удалить этот блок.
Made on
Tilda